A.
Pedoman Menu Gizi Seimbang
Setiap orang dalam menjalani kehidupan
yang seimbang memerlukan adanya kebutuhan yang seimbang pula. Untukhidup dan
meningkatkan kualitas hidup yang baik diperlukan lima kelompok zat gizi yaitu
karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin dalam jumlah yang cukup dan
tidak berlebihan dan tidak kekurangan. Selain kebutuhan gizi tersebut manusia
juga memerlukan adanya air dan serat untuk memperlancar proses faali yang ada
di dalam tubuh manusia. Namun dalam pemberian zat gizi yang baik harus
memperhatikan kemampuan tubuh masing-masing individu untuk menerima makanan.
Secara alami komposisi setiap jenis makanan memiliki kelemahan dan keunggulan
tertentu. Umur, jenis kelamin, jenis aktifitas, dan kondisi tertentu seperti
sakit, hamil, dan menyusui.
Sehubungan dengan gizi seimbang ini, ada
13 pesan penting dasar gizi seimbang yang perlu diperhatikan yaitu
1) Makan aneka ragam makanan
Makanan beraneka harus mengandung
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan serat makanan dalam jumlah
dan proporsi seimbang menurut kebutuhan masing-masing kelompok (bayi, balita,
anak, remaja, ibu hamil/menyusui, orang dewasa, dan lansia).
2) Makan makanan untuk memenuhi kebutuhan
energi
Energi dan tenaga diperoleh dari
makanan sumber karbohidrat, lemak, dan protein. Energi untuk metabolisme dasar
menghasilan panas, tubuh dan untuk kerja organ tubuh, untuk aktivitas
sehari-hari (belajar, bekerja, dan berolahraga). 1 gram karbohidrat akan
menghasilkan 4 Kkal energi, 1 gram protein akan menghasilkan 4 Kkal
energi, sedangkan 1 gram lemak akan
menghasilkan 9 Kkal energi. Kelebihan energi dapat menimbulkan obesitas (kegemukan).
Kekurangan energi dapat menyebabkan kekurangan gizi.
3) Makan sumber karbohidrat setengah dari
kebutuhan energi
Karbohidrat sederhana (gula dan makanan
manis) seyogyanya dikonsumsi dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat
indikasi, dan tepat jumlah. Makanan manis (gula) dimakan pada siang hari ketika
kita akan atau sedang melakukan aktivitas, dan jumlahnya tidak melebihi 3-4
sendok makan gula per hari. Karbohidrat kompleks dikonsumsi bersama makanan
sumber unsure gizi lain, seperti protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Seyogyanya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks.
4) Batasi lemak seperempat dari kecukupan
energi
Konsumsi lemak/minyak (jenuh dari
hewan) secara berlebihan dapar beresiko kegemukan atau dislipidemia bagi yang
mempunyai kecenderungan ke arah itu. Dislidemia atau kenaikan kadar lemak dalam
darah merupakan faktor resiko terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke.
Konsumsi lemak/minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kalori. Unsur
gizi ini juga berperan sebagai sumber asam lemak serta membantu penyerapan
vitamin larut lemak (A, D, E, dan K).
5) Gunakan garam beryodium
Penggunaan garam beryodium mencegah
Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Penggunaan garam yang berlebihan yang
tidak dianjurkan karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan
darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok teh per
hari.
6) Makan makanan sumber zat besi
Sayuran hijau, kacang-kacangan, hati,
telur, dan daging banyak mengandung zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah
yang cukup untuk mencegah kekurangan gizi.
7) Berikan ASI kepada bayi sampai berumur
empat bulan
Untuk dapat memberikan ASI dengan baik,
ibu menyusui harus meningkatkan jumlah dan mutu gizi menunya selamma hamil dan
menyusui. Makanan pendamping ASI (PASI) hanya diberikan setelah bayi berusia
lebih dari empat bulan. Pemberiannya bertahap menurut umur, pertumbuhan badan,
dan perkembangan kecerdasan.
8) Biasakan makan pagi
Makan pagi dengan menu beraneka ragam
akan memenuhi kebutuhan gizi untuk mempertahankan kebugaran tubuh dan
meningkatkan produktivitas kerja. Pada anak-anak, sarapan akan memudahkan
konsentrasi belajar sehingga prestasi belajar bisa ditingkatkan.
9) Minum air bersih, aman, dan cukup
jumlahnya
Air minum harus bersih dan bebas kuman.
Minum air bersih 2 liter per hari, metabolisme tubuh bisa berjalan lancar
mengingat air sebagai pelarut unsur gizi dalam proses metabolisme. Konsumsi air
yang cukup dapat meghindari dehidrasi dan menurunkan resiko infeksi serta batu
ginjal.
10) Beraktivitas fisik dan olahraga teratur
Kegiatan ini membantu mempertahankan
berat badan normal. Juga meningkatkan kesegaran tubuh, memperlancar aliran
darah, dan mencegah osteoporosis khususnya pada lansia.
11) Hindari minum minuman beralkohol
Alkohol, rokok, dan obat terlarang
harus dihindari, karena membawa risiko terjadinya berbagai penyakit
degenerative, vaskuler, dan kanker
12) Makan makanan yang aman bagi kesehatan
Makanan yang aman dan baik bagi
kesehatan adalah makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung kuman atau
parasit lain, tidak mengandung bahan kimia berbahaya, dan makanan yang diolah
dengan baik sehingga unsur gizi serta cita rasanya tidak rusak.
13) Baca label pada makanan kemasan
Label makanan kemasan harus berisikan
tanggal kadaluwarsa, kandungan gizi, dan bahan adiktif yang digunakan. Konsumen
hendaknya berhati-hati dan memperhatikan label agar terhindar dari makanan yang
rusak, tidak bergizi, dan makanan yang berbahaya. Selain itu, konsumen dapat
menilai halal tidaknya makanan tersebut.
B.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Penyusunan Menu
Seimbang
Banyak factor yang mempengaruhi penyusunan
menu diantaranya yaitu jenis kelamin, aktifitas, kebudayaan, ekonomi,
pendidikan dan tingkat perkembangan. Untuk wanita biasanya memilih penyusunan
menu yang tidak banyak lemak untuk menghindari kegemukan. Hal ini biasanya
dilakukan oleh remaja. Jenis kelamin antara wanita dan laki-laki juga akan
membedakan dalam hal penyusunan. Biasanya lelaki lebih memilih yang banyak
karbohidrat untuk mengenyangkan dirrinya daripada yang enak tapi sakit.
Laki-laki akan beraktifitas lebih banyak
dari wanita pada umumnya. Akibatnya kalori yang dikeluarkan banyak sehingga
pola penyusunannya juga harus seimbang untuk mengimbangi intake dengan kalori
yang telah dikeluarkan. Seseorang yang tahu akan menu dan makanan yang tidak
sehat otomatis enggan memakan. Hal ini mungkin sedikit berbeda dengan orang
yang kurang paham mengenai gizi yang baik buat makan. Ekonomi seseorang akan
membuat orang memilih menu sesuai dengan seleranya.
Daftar Pustaka
Proverawati,
A dan Asfuah. 2009. Buku Ajar Gizi Untuk
Kebidanan. Yogyakarta :Nuha Medika
Tidak ada komentar:
Posting Komentar